🦀 Miesieczny Trening Na Miesnie Brzucha

Idealny trening składa się z tych 5 częściJak trenować mięśnie brzucha?Dlaczego należy trenować brzuch?Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomożeJaka płynie z tego lekcja? Co możesz zrobić w sześć minut? Możesz zrobić śniadanie, przejrzeć social media lub obejrzeć niemal cały blok reklamowy w telewizji. Możesz też dodać do tej listy przygotowany przez nas trening na mięśnie brzucha. Twardy brzuch to nie tylko symbol doskonałej sprawności, ale może on także pomóc w poprawie twojej postawy, co docenisz na co dzień. Poza inspirującymi ćwiczeniami dzisiejszy artykuł przedstawia także wskazówki odnośnie tego, które elementy powinien zawierać poprawny trening i wiedzę o tym, na co uważać podczas trenowania mięśni brzucha. Idealny trening składa się z tych 5 części Niezależnie od tego, czy planujesz ćwiczyć brzuch z naszym filmem albo czeka na ciebie jakakolwiek inna aktywność, powinieneś trzymać się podstawowej struktury poprawnego treningu. Jeśli masz siedzący zawód i prosto z pracy lecisz na trening, zaczynanie od przysiadów z obciążeniem bliskim twojemu limitowi lub rozpoczynanie intensywnego HIIT po wyjściu z szatni może nie być dobrym pomysłem. To może prowadzić do urazów, które wyłączą cię „z gry” na dłuższą chwilę. Ważnym jest więc, aby przygotować się do treningu i nie lekceważyć rozgrzewki całego ciała. Ta część jest również ważna dla twojego umysłu, który trzeba przestawić z trybu pracy do trybu treningu. Myślenie o tym, czego nie dokończyłeś w pracy albo co czeka na ciebie w domu, nie jest w tym momencie dobrym pomysłem. Jesteś tutaj, żeby się zrelaksować i zrobić coś dla swojego zdrowia i wyglądu. 1. Zrób rozgrzewkę Rozgrzewka ma za zadanie przygotować twoje mięśnie, serce i płuca na nadchodzący wysiłek. Trening może mieć wiele twarzy. Szybki spacer w drodze na siłownię, bieg w miejscu lub na bieżni, kilka Anglików lub podskoków na skakance to dobry pomysł. Potrzebujesz na to tylko 5 – 10 minut. Powinieneś oddychać spokojnie. Nie chcesz spalić się w przedbiegach. 2. Skup się na dynamicznym rozciąganiu Rozpocznij rozgrzewkę natychmiast, stosując dynamiczne rozciąganie. Rozruszaj stawy od stóp do głów, tak jak uczyli nas w podstawówce na zajęciach z WF. To poprawi zakres ich ruchów i zmniejszy ryzyko urazów treningowych. [1] Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Przejdź do głównej części treningu Staraj się planować trening z wyprzedzeniem. Wybierz jedną lub więcej części ciała, na których się skupisz. Następnie wybierz konkretne ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń. Możesz też planować trening obwodowy, HIIT lub TABATA. Możesz go śmiało spisać na papierze lub na telefonie, który będziesz miał pod ręką na treningu. To sprawi, że unikniesz skołowania i oszczędzi twój czas na chodzeniu między maszynami. Podczas ćwiczeń, skup się na poprawnej technice i zwiększaj obciążenie stopniowo. [2] Jeśli ćwiczysz w domu, planuj swój trening, jego części i konkretne ćwiczenia. Pomóc ci w tym może przeczytanie artykułu Jak ułożyć jakościowy plan treningu w domu? 4. Dodaj czas na rozruch, zwłaszcza po intensywnym treningu Po głównym treningu masz pewnie podwyższone tętno, brakuje ci oddechu, a twoje mięśnie błagają o odpoczynek. Celem rozruchu jest sprawienie, że serce odzyska normalny rytm, uspokoisz się i rozluźnisz mięśnie, które nadal są napięte. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli zrobiłeś bardzo intensywny trening, jak cross-fit WOD, HIIT albo mocny trening nóg. 5. Zrób delikatne rozciąganie po treningu. Nawet jeśli marzysz już o prysznicu i posiłku po treningu, poświeć trochę czasu na statyczne rozciąganie. Pomoże ci poprawić elastyczność i postawę. Możesz także wesprzeć regenerację po treningu, stosując wałek do masażu lub pistolet do masażu. [3] Jeśli ciekawi cię, co możesz zrobić dla wsparcia regeneracji mięśni, przeczytaj artykuł Jak poprawić regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych akcesoriów? Jak trenować mięśnie brzucha? Aby wzmocnić mięśnie brzucha, należy przestrzegać zasad treningu siłowego, jak przy innych mięśniach. Miej także na uwadze, że prawdopodobnie nie uzyskasz „kaloryfera” dzięki samemu treningowi siłowemu. Najważniejsze jest, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – to znaczy stracić na wadze. Osiągniesz to dzięki pracy w deficycie kalorycznym. Zwyczajnie spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz. Najlepszy efekt przynosi zmniejszenie ilości energii przyjmowanej z pokarmu i zwiększenie ilości spalanych kalorii przez trening siłowy, cardio lub inne popularne aktywności. Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i ilości snu. Przeczytaj o deficycie kalorycznym i innych ważnych zasadach utraty wagi w artykule Proste podstawy utraty wagi: zaskoczy cię to, co rzeczywiście ma znaczenie Dlaczego należy trenować brzuch? Silne i dobrze wypracowane mięśnie brzucha to nie tylko widok miły dla oka, ale także ważna funkcja dla organizmu. Są częścią systemu głębokiej stabilizacji korpusu i kręgosłupa, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poprawnej postawy w sporcie i codziennym życiu. Ćwiczenia skupiające się na brzuchu pozwolą ci uzyskać twardy i dobrze wyrzeźbiony korpus, ale są także inne ruchy, w których biorą one udział i możesz nie być tego świadomy. Są to, na przykład, ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady lub podciąganie trapezowe. [4] Jakie są zalety twardych mięśni brzucha? dzięki silnemu korpusowi, plecy nie będą cię bolałypoprawisz postawębędziesz mieć węższą taliępoprawisz siłę funkcjonalną – to pomoże ci w treningu i na co dzieńjeśli jesteś biegaczem, solidny korpus poprawi twoją technikę biegupoprawisz równowagę – mogą uratować cię przed upadkiem, gdy autobus gwałtownie zahamuje podczas jazdy [5-7] Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomoże Możesz stosować ten sześciominutowy trening osobno lub w połączeniu z innymi częściami ciała. Przed rozpoczęciem zrób lekką rozgrzewkę i rozruszaj całe ciało. Po zakończeniu zrób lekkie rozciąganie – wypróbuj pozycję Kobry z jogi. Możesz też zgiąć nogi w kolanach, leżąc na plecach i przyciągnąć je do klatki. Następnie opuścić je na bok i skręcić głowę i klatkę w drugą stronę. Dzięki temu doskonale rozciągniesz skośne mięśnie brzucha. Co musisz wiedzieć przed treningiem? nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy matatrening składa się z 7 ćwiczeńbędziesz pracował z użyciem wszystkich prostych, dolnych i skośnych mięśni brzuchapracuj przez 45 sekundnastępnie zrób 20 sekund pauzy Ćwiczenia na brzuch: Na co uważać podczas treningu? 1. Brzuszki Upewnij się, że dól twoich pleców (odcinek lędźwiowy) spoczywa na macie przez cały czas. Zepnij brzuch. Wdychaj powietrze na dole i wydychaj na górze. 2. Skośne brzuszki Ramiona opieraj na macie przez całe ćwiczenie. Wydychaj na górze, aby łokieć mógł dotknąć przeciwległego kolana. 3. Brzuszki z wyprostowanymi nogami Ponownie upewnij się, że dół pleców jest przyciśnięty do maty. Pamiętaj, żeby wdychać na górze i lekko uginać nogi. 4. Odwrotne brzuszki z unoszeniem nóg To ćwiczenie składa się z dwóch pozycji. W pierwszej upewnij się, że twój dolny odcinek pleców leży na macie. Gdy zegniesz nogi w dolnej pozycji, powtarzaj sobie, że im bliżej będziesz podłogi, tym bardziej wymagające będzie ćwiczenie. Wydychaj powietrze podczas unoszenia nóg. 5. Deska z uginaniem kolan W tym ćwiczeniu ważne jest, aby mieć napięty środek ciała przez cały czas. Upewnij się, że twoje ramiona nie opadają. Wydychaj, kiedy przyciągasz nogę do ciała. 6. Dotykanie ramion w podporze W tej pozycji uważaj na napięcie środka ciała i trzymaj kolana odrobinę nad ziemią. Wydychaj podczas dotykania ramion. 7. Deska bokiem ze zmianą stron Nawet podczas tego ćwiczenia warto mieć napięte okolice mięśni brzucha i miednicy. Zmieniaj strony i wydychaj podczas unoszenia ramion. Próbny sześciominutowy trening w domu na wzmocnienie mięśni brzucha Jaka płynie z tego lekcja? Poprawny trening powinien mieć strukturę. Aby zapobiegać urazom, uzyskać najlepsze wyniki i poczucie wykonanej pracy, najlepszy sposobem jest lekka rozgrzewka przed głównym treningiem i uwzględnienie rozruchu i rozciągania po treningu. Nie zapominaj o tym, nawet jeśli robisz tylko sześciominutowy trening mięśni brzucha. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha poprawią twoją postawę, siłę funkcjonalną i równowagę. Na co więc czekasz? Próbowałeś ćwiczyć według naszych zaleceń? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia, a jakich wolisz unikać w planie treningowym? Podziel się z nami komentarzami. Jeśli spodobał ci się artykuł ze wskazówkami do treningu brzucha, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Źródła:[1] Work Out Plan to Build Muscle. – [2] Mayo do’s and don’ts. [ [3] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – [4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – [5] 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [ [6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – [7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. –

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na pośladki i brzuch. Uwaga! Przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych! 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy jedną nogą – 3 x 10 powtórzeń (na nogę) 2. Martwy ciąg na jednej nodze przy użyciu hantla – 3 x 10 powtórzeń (na nogę) 3.

Atrakcyjny wygląd jest powodem do dumy i często obiektem zazdrości. W parze z kultem jednostki idzie kult ciała - to oznacza, że wyróżnić się z tłumu można również za pomocą estetycznej sylwetki. Mięśnie brzucha stanowią jedną z najbardziej reprezentacyjnych partii mięśniowych, zarówno u mężczyzny jak i kobiety. Wyrzeźbiony brzuch jest dowodem, że trenujący oprócz trenowania, potrafi przestrzegać diety i zdrowo się odżywiać. Jak uzyskać taki efekt? Oto nasz przepis na płaski brzuch w miesiąc. Jak zrzucić brzuch w miesiąc? Rejony podbrzusza na nasze nieszczęście stanowią obszar w którym najczęściej i w największym stopniu odkładane są zbędne kalorie. By pozbyć się brzucha, należy poddać ciało średnio intensywnemu treningowi przez okres ok. 40-60 minut. Zbyt wysoka intensywność ćwiczeń na mięśnie brzucha spowoduje zainicjowanie procesu palenia zasobów węglowodanowych z glikogenu mięśniowego (ich zapas wynosi około 1500 kcal). Trening o średniej intensywności sprawia, że głównym paliwem stają się rezerwy tłuszczowe, dzięki czemu wyzwanie jakim jest płaski brzuch w miesiąc staje się osiągalne dla każdego. Wykonując ćwiczenia na brzuch, należy starannie pilnować czasu. Krótki wysiłek fizyczny może skutkować pozostaniem w fazie beztlenowej, czyli w fazie rezerw węglowodanowych. By można było mówić o spalaniu tłuszczu, nasz trening musi trwać przynajmniej 40 minut. Sposoby na płaski brzuch Aby schudnąć z brzucha w 30 dni należy całkowicie podporządkować się nowej rutynie treningowej. Wymaga to od nas zbilansowanej diety, planu treningowego, suplementacji i czasu na regenerację. Dieta na płaski brzuch Dieta na płaski brzuch musi opierać się na diecie redukcyjnej, o ujemnym bilansie kalorycznym, który polega na takim zestawieniu aktywności fizycznej i codziennej diety by osiągnąć deficyt kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Na przykład, jeżeli tryb życia przeciętnego mężczyzny wymaga dostarczenie mu 3000 kcal (obliczonych na podstawie, wieku, typu pracy i intensywności treningowej) to płaski brzuch w miesiąc osiągnie dzięki obcięciu kalorii o około 300-500. Dodatkowo należy pamiętać o tym, że duża ilość mniejszych posiłków pozwala na utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie, w przeciwieństwie do jedzenia na zasadzie “raz, a dobrze”. Trening na płaski brzuch Ćwiczenia na płaski brzuch wykonywane są w ramach klasycznego treningu redukcyjnego, np. FBW, trening obwodowy, interwały, wzbogaconego o ćwiczenia siłowe – wielostawowe, gdzie brzuch pełni rolę stabilizatora, np. przysiady, albo martwy ciąg. Dodatkowo warto dodać kilka ćwiczeń izolujących, odpowiadających za modelowanie konturu właściwych aktonów mięśniowych. Najlepsze ćwiczenia na brzuch to wszystkim wznoszenia kolan w zwisie, allahy, deska / plank. Warto również pamiętać, że przykładowe ćwiczenia obwodowe na redukcje mogą być wykonywane nie tylko na siłowni czy w klubie fitness. W pełni poprawne są również ćwiczenia na płaski brzuch w domu, tj.: aerobiczna szóstka Weidera, Legendary ABS II. Suplementacja na płaski brzuch Wsparcie procesu odchudzania najczęściej przyjmuje formę spalaczy tłuszczu i termogeników. Substancje te dostarczają elementów wspierających metabolizm i dodających energii, zarówno mięśniom jak i głowie. Suplementy pomagające zrzucić brzuch, opierają się na składnikach, tj: wyciąg z zielonej herbaty, kofeina, imbir, piperyna, kwas CLA. Regeneracja Czyli odpoczynek dla organizmu. Począwszy od rozciągania po treningu, przez wizytę w saunie po jak długi sen. Bez możliwości regeneracji nie jesteśmy w stanie uzyskać również płaskiego brzucha. Kluczem do celu jest konsekwentny i systematyczny trening brzucha i całego ciała, wspierany przemyślaną dietą, uzupełnioną wartościowymi suplementami i odpoczynkiem Trening na płaski brzuch w miesiąc Dobrym systemem treningowym jest wyzwanie płaski brzuch w 30 dni. Trening ma być wykonywany 1-2 razy w tygodniu. Może być albo łączony z treningami obwodowymi i treningami czysto redukcyjnymi, lub też stanowić ich uzupełnienie i wykonywany oddzielnie. Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na płaski brzuch. Mięśnie brzucha Lp. Nazwa ćwiczenia ilość serii ilość powtórzeń czas odpoczynku 1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 10-15 45s 2 Plank 3 45sekund trawnia 1 minuta 3 Allahy 4 10-12 1 minuta 4 Rozciąganie brzucha na kółku Ab Roller 3 8-10 1 minuta Przysiady – dziecko powinno stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i pochylić się do przodu, starając się dotknąć dłońmi podłogi. Unoszanie nóg – dziecko powinno położyć się na plecach i unosić jedną nogę do góry, a następnie opuszczać ją do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dzieci

Wraz z upływem czasu można stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, ale w początkowym etapie należy pamiętać o tym, że należy skupić się na powolnym wzmacnianiu mięśni brzucha, aby zapobiec ich kontuzji i potencjalnym urazom, trudnym do późniejszego brzucha są na ogół tym obszarem Twojego ciała, którego wyćwiczenie wzbudza największą determinację, jako że bezpośrednio wiążą się one ze zgrabną sylwetką i atrakcyjną się jednak nieszczęśliwie składa, że akurat mięśnie brzucha są jednymi z najtrudniejszych do wyćwiczenia i wyrzeźbienia. To właśnie w jamie brzusznej bowiem najczęściej zatrzymywane są płyny oraz odkładają się zapasy tłuszczu. Jest to skutkiem nieprawidłowej diety oraz wszelkiego rodzaju dolegliwości zapalnych i kluczem do sukcesu, którym są ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha jest oparcie swojej codziennej diety na niskokalorycznych produktach żywnościowych, które dodatkowo zawierają spore ilości niezbędnych składników żeby mieć płaski brzuch i mocne mięśnie brzucha, musisz także przestrzegać ściśle odpowiednio dobranego harmonogramu ćwiczeń fizycznych obejmujący wszystkie grupy mięśni, a nie tylko te zwane potocznie „sześciopakiem”.Zaletą tego rozwiązania jest to, że również kręgosłup i wiele innych narządów będą czerpać korzyści z tego, że postanowiłaś utrzymać się w formie i zacząć ćwiczyć swoje mięśnie brzucha. Samo zdrowie!Ale najprzyjemniejszym aspektem całego tego zagadnienia jest fakt, że można praktycznie wszystko wykonać w domowym zaciszu. Wybij sobie od razu z głowy wszelkie wymówki na temat tego, że nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu, aby regularnie chodzić na żeby jeszcze bardziej ułatwić Ci pierwsze kroki, zaprezentujemy Ci poniżej sześć różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pozwolą Ci szybko i sprawnie wejść w rytm codziennej aktywności fizycznej. Nie ma co dłużej się nad tym rozwodzić, pora zabrać się za siebie! Do dzieła!1. Plank (deska) – proste i znakomite ćwiczenie na mięśnie brzuchaPlank zwany potocznie „deską” to klasyczne ćwiczenie nie tylko na mięśnie brzucha, ale także i całego ciała. Najważniejszą kwestią podczas jego wykonywania jest skupienie się na zachowaniu prawidłowej pozycji ciała, ponieważ tylko dzięki niej można równomiernie napiąć wszystkie mięśnie, unikając ich nadmiernego obciążenia i tym samym ryzyka należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Połóż się twarzą w dół na macie do jogi i następnie unieś ciało na rękach prostując ramiona i wspierając się na palcach stóp. Utrzymuj całe ciało wyprostowane, a szybko poczujesz, jak Twoje mięśnie brzucha pracują intensywnie. Zachowaj tę pozycję przez około 45 do 60 sekund, a następnie odpocznij. Początkowo ogranicz się do 3 powtórzeń, po kilku dniach możesz powoli starać się zwiększać ich liczbę. 2. Deska z podpieraniem się na łokciachJest to odmiana ćwiczenia opisanego powyżej. Jedyną różnicą jest podpieranie górnej części tułowia na łokciach, a nie na wyprostowanych rękach, reszta pozostaje bez zmian. Doskonale nadaje się ono dla początkujących, ponieważ mniej obciąża mięśnie brzucha, pozwalając na większą liczbę powtórzeń i dłuższy czas wykonywania pojedynczego należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Oprzyj się o podłoże używając do tego przedramion i palców stóp. Unieś biodra nieco wyżej i upewnij się, że masz idealnie proste plecy. Postaraj się, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą od stóp do czubka głowy. Napnij tak mocno, jak tylko potrafisz mięśnie brzucha i wytrzymaj tak przez 60 sekund. Powtórz ćwiczenie od 3 do 5 razy. 3. Pozycja drzewaTo ćwiczenie może być wykorzystane do tonowania mięśni, a jednocześnie pozwala wytrenować koncentrację i należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie na mięśnie brzucha? Podnieś prawe kolano i przyciągnij je maksymalnie blisko do klatki piersiowej, przenosząc ciężar całego ciała na lewą nogę. Chwyć rękami za kostkę i oprzyj podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego uda. Staraj się utrzymać tę postawę napinając mięśnie i łącząc dłonie na klatce piersiowej. Następnie powoli unieś ręce i skup wzrok na jakimś pojedynczym punkcie. Wykonaj 10 głębokich oddechów, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie zmieniając nogi. 4. Unoszenie bioder na mięśnie brzuchaUnoszenie bioder to bardzo zdrowe ćwiczenie fizyczne, które ujędrnia skórę i pośladki, a także kształtuje mięśnie brzucha. Utrzymanie prawidłowej pozycji wymaga jednak trochę koncentracji i ogólnej wytrzymałości. Nie jest to zwykle łatwe należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, twarzą do góry, zegnij kolana i chwyć kostki rękami. Następnie wykonaj głęboki wdech i unieś miednicę maksymalnie w górę. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę pozycję bez odrywania stóp od podłogi. Staraj się wytrzymać przez 45 sekund, następnie odpocznij przez chwilę i powtórz to samo ćwiczenie 5 razy. 5. RozgwiazdaOpisywane w tym punkcie ćwiczenie może na początku wydawać się dość uciążliwe, ale w miarę nabierania doświadczenia jego wykonywanie będzie coraz łatwiejsze – a znakomicie nadaje się ono na mięśnie do sukcesu jest powolne rozpoczynanie ćwiczenia i stopniowe zwiększanie prędkości jego należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie na mięśnie brzucha? Połóż się na macie do jogi i unieś ręce i nogi w górę tak, jakbyś chciała dotknąć sufitu. Następnie podnieś głowę i ramiona tak, aby nie miały kontaktu z matą, jednocześnie rozkładając ramiona i nogi na boki (do postaci przypominającej nieco rozgwiazdę – stąd też nazwa tego ćwiczenia). Ostrożnie opuść ramiona i głowę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz całe ćwiczenie od 6 do 10 razy. 6. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na mięśnie brzuchaPrzyciąganie kolan do klatki piersiowej napinając przy tym mięśnie brzucha doskonale wpływa na ich rzeźbę i zwiększa także elastyczność poszczególnych włókien będziesz w stanie utrzymać równowagę nie pozwalając nogom na opadnięcie, będziesz w ten sposób pracować także nad kształtowaniem należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie? Usiądź na ziemi z maksymalnie wyprostowanymi nogami. Zegnij kolana i dociśnij je do klatki piersiowej. Staraj się utrzymać łydki równolegle do powierzchni ziemi i powoli oddychaj podczas rozciągania. Pamiętaj, że plecy muszą być zawsze wyprostowane, skoncentruj się także na napinaniu mięśni brzucha. I na koniec dobra rada: nie zapominaj o tym, że, aby uzyskać dobre wyniki dzięki opisywanym ćwiczeniom, trzeba wykonywać je konsekwentnie, a jednocześnie przestrzegać zdrowej i prawidłowo zbilansowanej zmodyfikować każdą z opisywanych powyżej pozycji tak, aby uniknąć potencjalnych kontuzji, jeśli odczuwasz ból lub nadmierne napięcie mięśni. Ale zacznij ćwiczyć już dziś!To może Cię zainteresować ...

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha w przypadku, gdy doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha, najlepiej jest skonsultować z fizjoterapeutą lub rehabilitantem. Nie wskazane są brzuszki ani ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha polegające na wypinaniu brzucha do przodu. Nie powinno się też wykonywać ruchów tułowia po ^{Trening brzucha jest bardzo ważnym elementem, ponieważ wzmacnia mięśnie, które pełnią bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka. Odpowiadają za ochronę narządów wewnętrznych oraz wchodzą w skład mięśni core, czyli mięśni posturalnych stabilizujących ciało człowieka w każdym wykonywanym ruchu. Trening brzucha powinien być urozmaicony i zakładać ćwiczenia na wszystkie mięśnie wchodzące w skład tej partii. Poniżej znajdziesz 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha, abyś mógł wybrać najbardziej odpowiedni dla brzucha – jak ćwiczyć brzuch?Brzuch to złożona partia składająca się z wielu mięśni – mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych. Dlatego ważne jest, aby trening brzucha składał się z ćwiczeń, które angażują wszystkie te mięśnie. W zależności od stopnia zaawansowania należy dodawać do treningu pracę z obciążeniem, serie łączone, skracać czas odpoczynku, zwiększać ilość powtórzeń, czy próbować trudnych, skomplikowanych ćwiczeń. Możecie być pewni, że poniższe zestawy ćwiczeń na brzuch w odpowiedni sposób przetrenują wszystkie mięśnie. 6 gotowych planów treningowych na mięśnie brzuchaUwaga! Podane treningi na brzuch są przeznaczone wyłącznie dla osób w pełni brzucha 1*seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem (przytrzymanie nóg w końcowej fazie uniesienia nóg) – Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (nogi w czasie serii nie opadają na podłoże) – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem (ruch ekscentryczny wykonywany powoli bez odłożenia nóg do podłoża) – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem)Trening brzucha 2*seria trwa 30 sekund, przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem z wyprostowanymi nogami (broda stale przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane przed sobą – maksymalnie odrywamy łopatki od podłogi) – Sit ups (nogi są podkurczona, a stopy stykają się ze sobą podeszwami, z pozycji leżenie, bez odrywania nóg, wykonujemy skłon i dotykamy ziemi przed swoimi stopami) – Klasyczne skłony brzucha – Skłony tułowia leżąc tyłem z uniesionymi nogami (kąt między udem a brzuchem wynosi 90 stopni, dłonie przy uszach)Trening brzucha 3*20 powtórzeń w serii, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku – Spięcia tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanych przy głowie (pozycja w klęku przodem do wyciągu) – „Scyzoryki” – jednoczesne wznosy wyprostowanych ramion i nóg do góry na wysokość linii bioder – Sit ups z piłką lekarską w rękachTrening brzucha 4*seria trwa 35 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 4 obwodach. – Podpór przodem „Plank” – „Plank” prawa ręka i lewa noga uniesione do góry – „Plank” lewa ręka i prawa noga uniesione do góry – Utrzymywanie końcowej fazy koncentrycznej „scyzoryka”Trening brzucha 5Gigant seria! Ten trening przystosowany jest wyłącznie dla osób zaawansowanych! *seria trwa 30 sekund/ przerwy między seriami 10 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Unoszenie wyprostowanych nóg do drążka w zwisie na drążku – Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku – Przejście z podporu przodem na dłoniach do podporu przodem na przedramionach – wykonywane naprzemiennie – Mountain climbing (naprzemienne zbliżanie kolana do łokcia w podporze przodem) – Wznosy tułowia ze sztangą trzymaną przed sobą na wyprostowanych rękach (stopy podkurczone do pośladków)Trening brzucha 6*seria trwa 40 sekund, przerwy między seriami 15 sekund. Ćwiczenia wykonywane będą w 5 obwodach. – Skręty tułowia z piłką lekarską w dłoniach w siadzie równoważnym – Unoszenie nóg do „świecy” w leżeniu tyłem – „Scyzoryki” z dociążeniem nóg (po 1,5 kg na nogę) i ramion (piłka 2kg trzymana w dłoniach) – Wznosy nóg do kąta 90 stopni w leżeniu tyłem przy użyciu wyciągu dolnego – do wyciągu dolnego należy przymocować uchwyt, w który zmieszczą się stopy – Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu dolnego leżąc – leżąc tyłem do wyciągu linki trzymane przy głowie – Podskok i przyciągnięcie ud do brzuchaPodobne artykuły: Maciej PietkiewiczMaciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.}

Tylko taki trening zapewni wykształcenie dobrej i atrakcyjnej sylwetki. Bez względu na to jakie partie ciała będą trenowane, każdy trening powinniście poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. W skład rozgrzewki przed treningiem pleców w domu powinny wchodzić takie ćwiczenia jak np. skłony lub skręty tułowia i ćwiczenia oddechowe.

Trening mięśni brzucha. Fot. Fotolia Ćwiczenia na mięśnie brzucha - dlaczego warto je wykonywać? Mięśnie brzucha stanowią jedną z największych grup mięśniowych w organizmie człowieka, dlatego niewątpliwie obok znaczenia wizualnego, pełnią również inne ważne role. Pełnią funkcję stabilizującą - utrzymują kręgosłup w równowadze. Silne mięśnie brzucha pomagają zachować prawidłową postawę ciała, zapobiegają nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa. Chronią przed uszkodzeniami krążka międzykręgowego w trakcie zginania i dźwigania. Wyćwiczone mięśnie brzucha, a także pleców stanowią ochronę podczas niespodziewanych wypadków, np. samochodowych – pełnią funkcję pancerza, ochraniającego kręgosłup. Sprawne mięśnie mogą zapobiegać zatem urazom, jeśli natomiast pojawią się ewentualne kontuzje kręgosłupa, silne mięśnie ułatwiają szybszy powrót do zdrowia. Osłabione mięśnie brzucha mogą być przyczyną bólu krzyża. Przeczytaj też: 7 kroków do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha Warto zaznaczyć też negatywny wpływ nawagi na kręgosłup. Nadmierna tkanka tłuszczowa oprócz tego, że niekorzystnie wpływa na wygląd sylwetki, stanowi dodatkowe obciążenie dla kręgów i tarcz międzykręgowych. Prowadzi to do ich przedwczesnego ścierania się. Objawami mogą być silne bóle oraz obrzęki. Szczególnie negatywny wpływ na stan kręgosłupa może mieć otyłość brzuszna. Duże ilości tkanki tłuszczowej nagromadzonej na brzuchu powodują silne obciążenie kręgosłupa, głownie odcinka lędźwiowego. Co więcej, słabe, niewyćwiczone mięsnie brzucha prowadzą do jeszcze większego pogłębiania krzywizny. Poniżej przedstawiony jest ogólny opis poszczególnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ćwiczenia mięśnie brzucha głębokie Plank Plank nie bez powodu uznawane jest za jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na brzuch. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie głębokie, pełniące istotną funkcję w stabilizacji szkieletu i utrzymaniu właściwej postawy ciała. Dodatkową zaletą „deski” jest fakt, że jest to ćwiczenie angażujące wszystkie partie ciała: brzuch, klatkę piersiową, ramiona, plecy, nogi. Poza tym jedynym niezbędnym „sprzętem” do tego ćwiczenia jest własne ciało, nie wymaga ono dużego obszaru, dlatego można je wykonywać niemal w każdym miejscu. Jak poprawnie wykonać plank? Plank polega na jak najdłuższym utrzymaniu właściwej pozycji w czasie (pozycja to stabilizacja w podporze do pompki lub na przedramionach). Można je wykonywać na przedramionach lub wyprostowanych rękach. Warto urozmaicać swoje treningi o różne wersje tego ćwiczenia, np. naprzemienne podnoszenie nogi i ręki lub tzw. spiderman (czyli naprzemienne uginanie kolana do łokcia), naprzemienne odstawiania nogi do boku. Wiele odmian tego ćwiczenia znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento Wiele osób, nie znając poprawnej techniki tego ćwiczenia, robi błędy w jego wykonywaniu (popularne błędy to np. zbyt wysoko lub za nisko uniesione biodra, zadarta do góry głowa, niepoprawnie ustawione ramiona). Szyja powinna stanowić przedłużenie kręgoslupa - tworzyć linię prostą z całym ciałem. Nie wolno róznież wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Plank to niewątpliwie skuteczne ćwiczenie na brzuch. By ćwiczenie dawało oczekiwane efekty, bardzo ważna jest jednak właściwa technika jego wykonywania. Jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami Bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch jest tzw. jeżdżenie wałkiem w pozycji na kolanach lub z uniesionymi kolanami – wersja trudniejsza, ale jeszcze bardziej efektywna. Przy ćwiczeniu tym silnie angażowane są mięsnie brzucha, ale pracują również pozostałe partie ciała, w tym ramiona, nogi, plecy. Brak wałka nie powinien być czynnikiem odstraszającym od tego ćwiczenia, gdyż łatwo można go zastąpić innymi domowymi zamiennikami. Alternatywą do wałka może być zwinięty (i związany) ręcznik. Niemniej jednak posiadanie wałka znacznie ułatwia i podnosi komfort wykonywania tego ćwiczenia. Wałki do ćwiczeń są niedrogie - można je kupić już za 20 zł. Dodatkowo, są lekkie i zajmują mało miejsca, dlatego stanowią doskonay element domowej siłowni. Pompki - na poręczach lub uchwytach do pompek Pompki kojarzone głównie z ćwiczeniami na klatkę piersiową i ramiona, są również ćwiczeniem silnie angażującym mięśnie brzucha. Podczas wykonywania pompki - zarówno w pozycji wyjściowej (podporze na wyprostowanych rękach), jak i w trakcie ćwiczenia, cały czas silnie napięte są mięśnie brzucha. Dodatkowo, wykonywanie pompek z wykorzystaniem uchwytów, sprawi, że trening będzie jeszcze bardziej intensywny (na poręczach można wykonywać głębsze pompki). Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha Stabilizacja w podporze bokiem - side plank Ćwiczenie to można uznać za odmianę tradycyjnej „deski”. Wykonuje się je na przedramieniu lub wyprostowanej ręce. Jest to doskonałe ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha. Skutecznymi ćwiczeniami na skośne mięśnie brucha są również tzw. russian twists oraz obroty z piłką lekarską (opisane niżej w podpunkcie: Ćwiczenia z piłką lekarską). Ćwiczenia na mięśnie brzucha na drążku Unoszenie nóg w zwisie na drążku Mimo, iż drążek kojarzony jest głównie z podciąganiem, może służyć jednocześnie do wykonywania innych, równie skutecznych ćwiczeń. Unoszenie nóg (wyprostowanych lub ugiętych) w zwisie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Podczas unoszenia oraz opuszczania nóg, należy kontrolować ruch, utrzymywać ciało w stabilizacji, nie wykonywać zbędnych wymachów nogami, a spokojnie powoli unosić je spinając silnie mięśnie brzucha. Inne ćwiczenie - L-HOLD w zwisie na drążku równie silnie angażuje mięśnie brzucha. Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest zwis na drążku. Następnie należy unieść wyprostowane nogi do poziomu (tak by uzyskać kąt prosty z tułowiem) i utrzymać taką pozycję w określonym czasie. Zaletą ćwiczeń na drążku jest nie tylko ich skuteczność, ale też fakt, iż znacznie mniej obciążają kręgosłup niż np. tradycyjne brzuszki. Jak widać drążek jest niezwykle funkcjonalnym przyrządem treningowym - zajmuje niewiele miejsca (drążek rozporowy można łatwo zamontować w futrynie drzwi, bez używania wiertarki) i pozwala wykonywać szereg skutecznych ćwiczeń: różnego rodzaju podciąganie na drążku (doskonałe ćwiczenia na mięśnie pleców a także ramion), jak również inne ćwiczenia silnie angażujące mięśnie brzucha. Ćwiczenia na mięśnie brzucha z piłką Russian Twists Russian twists, czyli przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami Przekładanie piłki lekarskiej z boku na bok w siadzie z uniesionymi stopami to bardzo dobre ćwiczenie na brzuch (szczególnie na skośne mięsnie brzucha, zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne). Przekładanie piłki lekarskiej z jednej strony na drugą powoduje, że trudniejsze staje się utrzymanie równowagi całego ciała, a to wymusza mocniejsze spięcie mięśni brzucha, a więc efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń. Zamiast piłki lekarskiej można użyć innego obciążenia, np. butelki z wodą, ciężarka. Ważne jednak, by obciążenie nie było za lekkie i sprawiało, że ćwiczenie będzie dość wymagające. Skorzystaj z gotowych planów treningowych ułożonych przez trenera personalnego z wieloletnim doświadczeniem >>> PLANY TRENINGOWE. Obroty z piłką lekarską Dobrym ćwiczeniem na skośnie mięśnie brzucha są także obroty z piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych przed siebie rękach. Ćwiczenie to można wykonywać stojąc w rozkroku na szerokość bioder lub w wypadzie przednim. Druga opcja jest trudniejszą wersją tego ćwiczenia, ponieważ angażowane są również mięśnie nóg (pośladki, uda). Brzuszki z piłką lekarską Posiadając piłkę lekarską, warto zwrócić uwagę na takie ćwiczenia jak brzuszki z piłką lekarską trzymaną z przodu klatki piersiowej lub za głową. Dodatkowe obciążenie w postaci piłki sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze, mięśnie silniej pracują, a trening staje się efektywniejszy. Koszt piłki nie jest wysoki, a jeśli będziesz odpowiednio jej używał, inwestycja na pewno się zwróci. Trening mięśni brzucha cały dzień Dodatkowo warto przez cały dzień, nie tylko podczas treningu, pamiętać o napinaniu mięśni brzucha. Spinanie brzucha jak najczęściej w ciągu całego dnia - stojąc, chodząc, siedząc, uzupełni Twoje wysiłki podczas treningu, przyczyniając się do osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów pracy nad idealnie wyrzeźbionymi mięśniami brzucha. Oprócz ćwiczeń rzeźbiących poszczególne mięśnie brzucha, istotną rolę odgrywa także dieta i ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową. Powyższy artykuł prezentuje kilka skutecznych ćwiczeń na brzuch. By uzyskać naprawdę dobre rezultaty swojej pracy warto zmieniać wykonywane ćwiczenia i urozmaicać swoje plany treningowe. Istnieje jeszcze wiele innych efektywnych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Możesz je łatwo poznać i stosować, dzięki bazie ćwiczeń z opisem i filmami, znajdującej się w serwisie Fitomento: Baza ćwiczeń Fitomento. Wyrzeźbiony i płaski brzuch? Same ćwiczenia na mięśnie brzucha nie wystarczą Należy pamiętać, że idealnie płaski i wyrzeźbiony brzuch jest efektem synergicznego oddziaływania kilku czynników. By osiągnąć upragnione efekty, wykonywanie samych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha z reguły okazuje się niewystarczające. Ćwiczenia angażujące wybraną partię mięśniową, np. mięśnie brzucha, wpływają pozytywnie na wzmocnienie tejże partii. Jednak wykonywanie jedynie takich ćwiczeń nie doprowadzi do pozbycia się niechcianej tkanki tłuszczowej. Pod jej warstwą mogą bowiem „ukrywać” się silne mięśnie. Jeśli chcemy je odkryć, musimy wprowadzić do swojego trybu życia dodatkowe elementy: połączyć ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha z aktywnością, która spowoduje spalenie tkanki tłuszczowej (cardio, interwały) prawidłową dietę. Trening cardio – aerobowy, to trening o umiarkowanej intensywności. Jego popularne formy to np. jazda na rowerze, bieg, pływanie, stepper, ergometr wioślarski itp. Do zalet treningu cardio można zaliczyć – oprócz pomocy w spalaniu tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji oraz sprawności układu oddechowego, a także zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby serca i cukrzycę. Trening interwałowy to z kolei trening przedziałowy, w trakcie którego na przemian wykonujemy ćwiczenia o wysokiej i niższej intensywności. Do jego zalet można zaliczyć intensywne spalanie kalorii, krótki czas trwania (idealny dla zapracowanych osób), przyspieszenie metabolizmu. Trening interwałowy uważany jest za jedną z najintensywniej spalających tkankę tłuszczową form aktywności. Warto mieć jednak na uwadze, że z uwagi na jego wysoką intensywność, nie jest on odpowiedni dla osób początkujących, ze słabą kondycją. Istnieje kilka odmian treningu interwałowego. Więcej o treningu interwałowym przeczytasz w artykule: Trening interwałowy - spalanie tkanki tłuszczowej Trzeci element – prawidłowa dieta – nie jest to bynajmniej skomplikowana rygorystyczna dieta „cud”, a zwykłe zdrowe odżywianie - prawidłowa liczba dostarczanych kalorii, a także niezaśmiecanie organizmu tłustym, słodkim jedzeniem, niezdrowymi i zbędnymi do prawidłowego funkcjonowania składnikami. Zdrowe odżywianie to dieta oparta na produktach, będących źródłem zdrowych złożonych węglowodanów (np. kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe), białka (np. chude mięso, ryby, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja), zdrowych tłuszczów (ryby, nasiona, orzechy), witamin i minerałów (owoce, warzywa), a także odpowiednie nawodnienie organizmu. Przeczytaj też: 7 kroków do płaskiego i wyrzeźbionego brzucha Trening mięśni brzucha na drążku 5 skutecznych ćwiczeń na brzuch Skuteczne ćwiczenia angażujące całe ciało Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. Dodaj do ulubionych 3t9Lr. 140 24 474 348 415 302 118 432 238

miesieczny trening na miesnie brzucha